Nová štúdia, ktorú vykonali odborníci v oblasti spánku a metabolizmu, ukazuje, že zdržanie sa jedla tri hodiny pred spaním, t. j. dodržiavanie 13-16-hodinového nočného pôstu, znižuje zaťaženie srdca.
Táto metóda má pozitívny vplyv na krvný tlak, pulz a hladinu cukru v krvi.
Na Slovensku, rovnako ako v iných európskych krajinách, veľa ľudí večeria pomerne neskoro. Pracovný deň sa predlžuje, večera sa odkladá na neskoršiu hodinu a často je sprevádzaná občerstvením. Zároveň rastie počet ľudí s vysokým krvným tlakom, zvýšenou hladinou cukru v krvi a nadváhou. Kardiovaskulárne ochorenia zostávajú jednou z hlavných príčin úmrtí v krajine. V tejto súvislosti sa do popredia dostáva doteraz podceňovaný faktor: podľa nových údajov výskumníkov môže čas jedla priamo ovplyvňovať činnosť srdca.
Výsledky ukazujú, že dôležitý je nielen počet kalórií, ale aj čas posledného jedla. Tí, ktorí prestanú jesť tri hodiny pred spaním a tým predĺžia nočnú prestávku v jedle, môžu výrazne zlepšiť hodnoty krvného tlaku, srdcovej frekvencie a hladiny cukru v krvi.
Prirodzený rytmus určuje časový rámec pre príjem potravy.
Výskum vykonali odborníci z jedného z univerzitných zdravotníckych centier. Zúčastnilo sa ho 39 dospelých s nadváhou vo veku od 36 do 75 rokov. Patrili do skupiny s zvýšeným rizikom takzvaných kardiometabolických ochorení, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka 2. typu.
Niektorí účastníci zmenili čas príjmu jedla, pričom posledný príjem jedla ukončili najmenej tri hodiny pred spaním a dodržiavali nočné hladovanie v trvaní 13 až 16 hodín. Kontrolná skupina dodržiavala prestávku v príjme jedla v trvaní 11 až 13 hodín.
Je dôležité poznamenať, že nikto neznížil príjem kalórií. Išlo len o dočasné obdobie. Okrem toho obe skupiny stlmili svetlo tri hodiny pred spaním, aby podporili svoj prirodzený cirkadiánny rytmus.
Dlhodobé nočné hladovanie znižuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
Po niekoľkých týždňoch sa prejavili zreteľné rozdiely. V skupine, ktorá dodržiavala dlhodobé nočné hladovanie, sa nočný krvný tlak znížil o 3,5 percenta. Srdcová frekvencia sa znížila o 5 percent. Zároveň sa zvýšila variabilita srdcového rytmu, čo je ukazovateľom schopnosti srdca pružne reagovať na stres. Zvýšená variabilita sa považuje za znak dobre regulovaného nervového systému.
Za normálnych okolností sa krvný tlak a frekvencia pulzu počas spánku znižujú. Odborníci tento jav nazývajú „poklesom“. Takýto nočný pokles sa považuje za fyziologický a prospešný. Ak chýba alebo je príliš slabý, riziko kardiovaskulárnych komplikácií sa zvyšuje. V skupine s dlhodobým hladovaním bolo zníženie výraznejšie a kardiovaskulárny systém presnejšie sledoval svoj prirodzený rytmus.
Okrem toho boli v noci zaznamenané nižšie hladiny kortizolu, hormónu stresu. Nižšie koncentrácie v noci svedčia o lepšej regenerácii organizmu. Podľa autorov štúdie zosúladenie obdobia hladovania s prirodzeným cyklom spánku a bdenia zlepšuje interakciu medzi srdcom, metabolizmom a spánkom, čo má pozitívny vplyv na zdravie.
Pozitívny vplyv bol zaznamenaný aj na hladinu cukru v krvi.
Priaznivé zmeny sa týkali aj metabolizmu uhľohydrátov. Počas perorálneho testu tolerancie na glukózu boli zaznamenané nižšie hodnoty hladiny cukru v krvi. Organizmus reagoval rýchlejšie produkciou inzulínu. Takzvaný 30-minútový inzulínový index sa zvýšil, čo znamená rýchlejšiu reakciu pankreasu na prísun glukózy.
Celková citlivosť tkanív na inzulín sa podstatne nezmenila. Krátkodobá reakcia na cukor sa však ukázala ako zreteľne účinnejšia. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s zvýšeným rizikom vzniku cukrovky. Vedci zdôrazňujú, že dôležité je nielen množstvo a zloženie konzumovaných potravín, ale aj čas jedenia vo vzťahu k spánku.
Neskoré jedenie spomaľuje prechod do regeneračného režimu.
Ľudský organizmus funguje v súlade s 24-hodinovým biologickým cyklom. Hormóny, krvný tlak a metabolizmus sú nastavené na aktivitu počas dňa a regeneráciu v noci. Neskorá večera môže narušiť túto rovnováhu. Organizmus zostáva dlhšie v aktívnom režime, aj keď by sa mal pripravovať na odpočinok.
Ak posledný príjem potravy presuniete na skorší čas, organizmus sa bude ľahšie pripravovať na noc. Srdce, nervový systém a metabolizmus budú potom fungovať koordinovanejšie. Tieto opatrenia sa dajú pomerne ľahko zaviesť do každodenného života.
- Posledný príjem jedla by mal byť ukončený najmenej tri hodiny pred spaním.
- Snažte sa robiť prestávku v príjme jedla na noc v trvaní 13-16 hodín.
- Večer znížte intenzitu osvetlenia.
Nie sú potrebné žiadne špeciálne potraviny ani prísne počítanie kalórií. Kľúčovým faktorom zostáva čas jedla vo vzťahu k spánku. Výskumná skupina plánuje uskutočniť rozsiahlejšie následné štúdie na ďalšie overenie výsledkov.
Záver
Tí, ktorí ukončia posledný príjem jedla najmenej tri hodiny pred spaním a pôstia 13 až 16 hodín v noci, môžu výrazne zlepšiť hodnoty krvného tlaku, srdcovej frekvencie a hladiny cukru v krvi, a to aj bez zníženia príjmu kalórií.
V priebehu 7,5-týždňového výskumu, do ktorého sa zapojilo 39 dospelých s nadváhou, sa zistilo, že nočný krvný tlak klesol o 3,5 percenta a srdcová frekvencia o 5 percent, pričom organizmus začal efektívnejšie reagovať na príjem cukru.
Čas prijímania potravy sa ukázal ako rozhodujúci faktor. Režim stravovania, ktorý zodpovedá prirodzenému cyklu spánku a bdenia, podporuje činnosť srdca, metabolizmus a plnohodnotnú nočnú regeneráciu organizmu.
