Cítite slabosť v nohách alebo zvýšenú citlivosť v kolenách po 60. roku života? Existuje jednoduché a bezpečné cvičenie, ktoré posilňuje stehná bez zaťaženia kolenného kĺbu.
Zdvihnutie rovnej nohy zapája štvorhlavé svaly stehna bez nutnosti ohýbania kolena, čím sa znižuje zaťaženie kĺbu. Je ideálne pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju funkčnú silu a chodiť s väčšou stabilitou a bezpečnosťou.
Ako to správne a bezpečne vykonať
Ľahnite si na chrbát na pevnú podložku. Ohnite jednu nohu tak, aby chodidlo pevne priliehalo k podlahe, a druhú nohu držte rovnú.
- Napnite štvorhlavý sval stehna (sval na prednej strane stehna) a pomaly zdvihnite natiahnutú nohu, kým sa nedostane na rovnakú úroveň ako druhé stehno.
- Držte pozíciu 2–3 sekundy a pokojne dýchajte.
- Nohu spúšťajte pomaly a kontrolovane, aby „nespadla“.
- Opakujte 8–12-krát. Začnite s 2 sériami a postupne ich počet zvyšujte podľa toho, ako sa cítite.
Ak pocítite bolesť v kolene, znížte amplitúdu pohybov a sústreďte sa na kontrakciu svalu. V prípade pretrvávajúceho nepohodlia alebo zápalu vyhľadajte lekára. Keď sa cvičenie stane ľahkým, môžete pridať malú záťaž na členok alebo zvýšiť počet sérií na tri.
Pretože chráni kolená a zlepšuje chôdzu.
Toto cvičenie posilňuje svalovú podporu okolo kolena, ale nezatěžuje samotný kĺb. Čím silnejší je štvorhlavý sval stehna, tým menšia je záťaž na koleno pri každodenných pohyboch, ako je chôdza alebo výstup po schodoch. Silnejšie svaly znamenajú lepšiu amortizáciu, plynulejšiu chôdzu a menšie riziko straty rovnováhy alebo pádu.
Začnite ľahkým rozcvičením, napríklad 5 minút chôdze na mieste alebo jednoduchými cvikmi na pohyblivosť členkového kĺbu. Potom vykonajte cvičenie a oddýchnite si medzi sériami.
- Frekvencia: 2–3 krát týždenne v počiatočnej fáze.
- Na rozvoj vytrvalosti: 3 série po 15 opakovaní.
- Na rozvoj sily: 8–12 opakovaní s malou záťažou.
Kombinujte fyzické cvičenia s cvičeniami na rovnováhu a posilnenie lýtkových svalov, aby ste zlepšili stabilitu pri chôdzi. Pri dostatočnej disciplíne bude pokrok viditeľný už po niekoľkých týždňoch.
Cvičenie v sede: Sadnite si na stoličku a zdvihnite vystretú nohu pred sebou do vodorovnej polohy. Je to šetrnejšia varianta, ale účinne aktivuje štvorhlavý sval stehna.
S elastickou páskou: Nasaďte si pásku na členok, aby ste postupne zvyšovali odpor. Postupne zvyšujte náročnosť.
Izometrická varianta: zdvihnutú nohu držte 10–20 sekúnd, čím rozvíjate vytrvalosť bez dodatočného zaťaženia kolena.
Tieto variácie vám umožňujú prispôsobiť cvičenie vašim potrebám a obmedzeniam, pričom zachovávate bezpečnosť a účinnosť.
