Mnohí veria, že vylúčenie sacharidov zo stravy je nevyhnutné pre chudnutie. Zatiaľ čo niektorí ľudia sa cítia lepšie, keď ich konzumujú, ich úplné vylúčenie môže mať negatívne dlhodobé účinky.
Ak milujete sacharidy a chcete schudnúť, nemusíte ich úplne vylúčiť. Môžu byť súčasťou zdravej stravy a pomôcť vám vo vašom úsilí. Je dôležité vybrať si správne sacharidy a zaradiť ich do vyváženého plánu. Takto môžete dosiahnuť svoj cieľ bez toho, aby ste sa cítili o niečo ukrátení, hladní alebo stresovaní z jedla.
Sacharidy sa nenachádzajú len v chlebe, cestovinách a sladkostiach. Sú prítomné aj vo výživných potravinách, ako je ovocie, zelenina, orechy, strukoviny, šošovica a mliečne výrobky. Kľúčová je kvalita: sacharidy s vysokým obsahom vlákniny môžu podporovať chudnutie.
Komplexné sacharidy (ako je ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a celozrnné výrobky) sú bohaté na vlákninu, ktorá zvyšuje pocit sýtosti a pomáha regulovať chuť do jedla. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú tendenciu schudnúť viac a tiež si vyberajú výživnejšie potraviny.
Prečo celozrnné obilniny pomáhajú pri chudnutí
Podporujú konzistentnosť vo vašom stravovacom pláne.
Úspech v regulácii hmotnosti je založený na konzistentnosti. Príliš obmedzujúce plány často vedú k pocitom deprivácie a opustenosti. Zaradenie celozrnných obilnín poskytuje pocit sýtosti a spokojnosti, čo uľahčuje dlhodobé dodržiavanie zdravého stravovacieho plánu.
Pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam.
Nahradenie spracovaných obilnín celozrnnými obilninami je spojené so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. Zároveň zvyšuje celkový príjem vlákniny.
Podporujú udržiavanie zdravej hmotnosti. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí konzumujú viac celozrnných obilnín, majú menšiu pravdepodobnosť priberania. Je to pravdepodobne preto, že znižujú chuť do jedla a pomáhajú zlepšovať zdravie črevného mikrobiómu.
Môže znížiť viscerálny tuk.
Zvýšenie príjmu celozrnných obilnín v porovnaní s rafinovanými obilninami je spojené so znížením brušného tuku. Viscerálny tuk, ktorý sa hromadí hlboko v brušnej dutine, je spojený s metabolickými poruchami a zápalmi. Jednoduché zmeny, ako je výber celozrnného chleba a cestovín namiesto bielych, môžu mať vplyv.
Nízkosacharidové diéty často vedú k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale hlavným cieľom je dlhodobé udržanie hmotnosti. Nadmerné obmedzenia môžu viesť k silnému hladu a v konečnom dôsledku k prejedaniu sa.
Ďalšie dôležité faktory zahŕňajú:
pevne stanovené časy jedál a občerstvenia.
kontrolu množstva.
Správne kombinácie potravín:
Kombinácia sacharidov so zdrojom bielkovín zvyšuje pocit sýtosti. Napríklad: ovsené vločky s vajíčkami na raňajky, celozrnné cestoviny s kuracím mäsom, hnedá ryža so zeleninou a krevetami.
Ak by sme mali vybrať jeden typ sacharidov, ktorý je najúčinnejší na chudnutie, boli by to celozrnné obilniny. Potraviny ako hnedá ryža, celozrnný chlieb a cestoviny, špalda a bulgur sú bohaté na vlákninu a rastlinné bielkoviny, poskytujú pocit sýtosti a pomáhajú udržiavať vyváženú stravu.
