Existuje rad tipov a metód, ktoré odporúčajú odborníci na beh, aby ste mohli behať na dlhšie vzdialenosti bez dýchavičnosti.
Beh je dnes jedným z najrýchlejšie rastúcich druhov fyzickej aktivity a oddychu. Stále viac ľudí si obúva tenisky a trénuje v parkoch a na iných miestach pod šírym nebom. Existuje však jeden aspekt, ktorý mnohí prehliadajú, a ktorý je rovnako dôležitý, ak nie dôležitejší, ako správne rozcvičenie pred tréningom: dýchanie . V tejto súvislosti odborník na beh vysvetlil správnu techniku behu na dlhé vzdialenosti bez dýchavičnosti.
Hoci štvorhlavý sval stehna a svaly zadnej časti stehna hrajú kľúčovú úlohu pri behu, existuje ešte jeden sval, ktorý má významnú, ale často prehliadanú úlohu: bránica.
Tento sval sa sťahuje pri nádychu, čím umožňuje pľúcam expandovať a naplniť sa kyslíkom – plynom, ktorý dodáva energiu potrebnú pre vaše svaly. Efektívne využívanie bránice je dôležité pre optimálny výkon .
Technika dýchania odporúčaná odborníkmi na beh.
Začiatočníci v behu sa často rýchlo zadýchajú, pretože majú ťažkosti s reguláciou frekvencie dýchania. To zaťažuje srdce a pľúca, až kým nedosiahnu bod, keď už nedokážu dýchať dostatočne hlboko alebo rýchlo, aby uspokojili zvýšenú potrebu svalov po kyslíku počas tréningu.
Kľúčom k regulácii hladiny kyslíka počas behu je dýchanie pomocou bránice.
Veľmi častou chybou mnohých začínajúcich bežcov je dýchanie hrudníkom, čo výrazne obmedzuje prísun kyslíka. Najlepšou technikou dýchania je dýchanie bránicou, ktoré vyžaduje sústredenie sa na výdych cez brucho. Na to si cvičte päť minút denne, ležiac na podlahe s rukami na bruchu. Pri pomalom a hlbokom nádychu by sa mala zdvihnúť ruka, nie hrudník.
Aby ste sa vyhli nadmernému dýchavičnosti počas behu, v prvom rade sa odporúča spomaliť tempo a začať dýchať nosom a vydychovať ústami, aby ste dosiahli optimálnu výmenu plynov v pokojnom tempe. Po niekoľkých týždňoch tréningu sa vaše telo prispôsobí tejto novej technike, čo vám umožní prekonať svoj maximálny dýchací prah.
Podľa mnohých profesionálnych bežcov je po dosiahnutí tohto cieľa potrebné pracovať na rytmickom dýchaní. Odporúčajú vdychovať na dva doby a vydychovať na dva, pričom používajú dýchacie techniku 2:2. Táto metóda zahŕňa dva kroky pri nádychu a ďalšie dva pri výdychu.
To vám pomôže zlepšiť tempo a zabezpečí neustály prísun kyslíka do svalov, čo priamo ovplyvní výsledok.
Pozornosť venovaná dýchaniu vám pomôže kontrolovať tempo a zvyknúť si na intenzívnejšie rytmy. To zase prispieva k ďalšiemu zlepšeniu vášho ventilačného prahu. Pre ľahké behy športovci odporúčajú vyskúšať dýchacie vzory 3:3 alebo dokonca 4:4. Iní odborníci sa však domnievajú, že nádych by mal byť dlhší ako výdych . V takýchto prípadoch môžete vyskúšať metódu 2:1 pre rýchlejšie behanie alebo metódu 4:3 alebo 3:2 pre ľahšie behanie.
Ako sa vyhnúť svalovej únave počas behania
Aby ste sa vyhli svalovej únave počas behania, je potrebná kombinácia prípravy a správneho riadenia námahy počas tréningov. Pred behom je dôležité vykonávať dynamickú rozcvičku, ktorá aktivizuje svaly a zlepšuje krvný obeh, ako aj udržiavať dostatočnú úroveň hydratácie a konzumovať ľahké jedlá, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto počiatočné kroky pomáhajú oddialiť nástup únavy a umožňujú telu lepšie reagovať na fyzickú záťaž.
Kvôli nedostatku tekutín bežci často pociťujú svalovú únavu alebo bolesti hlavy.
Počas behu je veľmi dôležité kontrolovať tempo: príliš rýchly beh na začiatku často vedie k predčasnému vyčerpaniu. Udržanie rovnomerného dýchania, počúvanie signálov svojho tela a plánovanie aktívnych prestávok počas dlhých tréningov tiež pomáhajú znížiť únavu. Na konci ľahké strečingové cvičenia pomáhajú uvoľniť svaly a urýchliť regeneráciu.
