Odborníci odporúčajú rozložiť príjem bielkovín počas celého dňa, vyhýbať sa spracovaným potravinám a kombinovať stravu s prispôsobeným silovým tréningom.
V zime sa telo prispôsobuje kratším dňom a menšiemu vystaveniu slnku; fyzická aktivita sa zvyčajne znižuje a strava sa môže stať menej pestrou alebo obmedzenejšou. U starších dospelých môže táto kombinácia zmien viesť k postupnej strate svalovej hmoty, pretrvávajúcej únave a zvýšenej náchylnosti na infekcie dýchacích ciest.
Pravidelné cvičenie a dostatočný príjem bielkovín sú nevyhnutné pre udržanie svalovej sily, najmä s pribúdajúcim vekom. Imunitný systém je tiež závislý od dostatočného množstva energie a esenciálnych mikroživín, najmä zinku a selénu. Počas chladného obdobia je obzvlášť dôležitá strava, ktorá obsahuje bielkoviny v každom jedle, dennú konzumáciu rastlinných potravín a zdravé tuky.
Znížte riziko pádov.
„Zimná výživa sa často spája výlučne s prevenciou prechladnutia, ale udržiavanie svalovej hmoty je kľúčové pre mobilitu a zníženie rizika pádov. Rozloženie bielkovín počas celého dňa, uprednostňovanie minimálne spracovaných potravín a kombinácia výživy s prispôsobeným silovým tréningom, kedykoľvek je to možné, pomáha udržiavať nezávislosť,“ vysvetľuje Maria Agire, nutričná poradkyňa.
Z tohto pohľadu sú niektoré bežné zimné potraviny obzvlášť prospešné pre udržanie svalovej sily a posilnenie imunitného systému. Odborníci uvádzajú niekoľko z nich nižšie:
Vajcia a mliečne výrobky: Sú zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a ľahko sa začleňujú do ľahkých jedál, ako sú raňajky alebo večere. Prírodný jogurt a kefír tiež obsahujú kultúry, ktoré podporujú vyváženú črevnú flóru, ktorá je spojená s imunitnou odpoveďou.
Mastné ryby: Druhy ako losos alebo sardinky obsahujú vysokokvalitné bielkoviny a tuky bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto druhy tukov podporujú celkové zdravie a lepšiu kontrolu zápalov. Niektoré druhy obsahujú aj vitamín D, ktorý je dôležitý v obdobiach so zníženým slnečným žiarením.
Strukoviny: Šošovica a cícer poskytujú rastlinné bielkoviny a minerály, ako aj značné množstvo vlákniny. V zime sú vynikajúcim doplnkom teplých zeleninových jedál, podporujú normálnu funkciu čriev a pocit sýtosti bez potreby vysoko spracovaných potravín.
Zelenina a citrusové plody: Brokolica a špenát dodávajú vlákninu a antioxidanty. Citrusové plody sú zase zdrojom vitamínu C a možno ich jesť čerstvé alebo v jednoduchých dezertoch. Preto zabezpečenie dennej konzumácie ovocia a zeleniny prispieva k zdravšej strave, najmä ak sa uprednostňujú šetrné metódy varenia pre lepšiu toleranciu.
Na záver, Miriam Piqueras, lekárska riaditeľka, varuje, že určité funkčné zmeny môžu byť varovnými signálmi, ako napríklad zvýšené ťažkosti so vstávaním zo stoličky, stúpaním po schodoch alebo udržiavaním normálneho tempa chôdze. „Ak sa tieto príznaky objavia, odporúča sa prehodnotiť stravu a konzultovať s odborníkom osobne alebo prostredníctvom videohovoru. Prispôsobený stravovací plán, ktorý zabezpečuje dostatočný príjem bielkovín, výrazne zlepšuje pohodu starších dospelých počas chladného obdobia,“ uzatvára.
