Zaraďte do svojho tréningového programu ktorýkoľvek z nasledujúcich cvikov, aby ste si vybudovali oceľové ramená.
Zistil som, ktoré cvičenia sú pre ramená najvhodnejšie.
Ramenné kĺby majú najväčší rozsah pohybu v celom tele, ale táto voľnosť má svoju cenu: nestabilitu.
Trénovanie ramenných kĺbov nie je len otázkou estetiky (vyzerať dobre v tričku alebo šatách), ale aj ochranou jednej z oblastí, ktorá je najviac náchylná na zranenia. Preto je mimoriadne dôležité zahrnúť do svojho tréningového programu nasledujúce cvičenia .
Aké cvičenia sú najvhodnejšie na trénovanie ramien doma?
Vykonávanie špeciálnych cvičení pre ramenný kĺb posilní malé svaly v tejto oblasti a zabráni vážnym zraneniam. Konkrétne môžeme posilniť rotátorovú manžetu ramena, čím predídeme tendinitíde, impingement syndrómu alebo vyvrtnutiam, a vytvoríme prirodzený podporný systém vďaka sile deltových svalov, ktoré držia hlavicu ramennej kosti na mieste pri prudkých pohyboch.
Špecializovaná webová stránka však odporúča používať činky (alebo, ak ich nemáte, môžete použiť fľaše naplnené pieskom) a vykonávať nasledujúce cvičenia :
- Bočné a predné fasády
Zdvihy činiek by sa mali vykonávať v stoji s činkami v každej ruke.
Zdvihnite ruky do strán, mierne ohnite lakte. Vráťte ruky do východiskovej polohy a zdvihnite ich dopredu, opäť mierne ohnite lakte. To bude jedno opakovanie. Vykonajte 4 série po 12 opakovaní v každej.
Tieto cvičenia pomôžu vytvoriť prirodzený ramenný pás a predísť mnohým zraneniam.
- Vojenský tlak
Druhé cvičenie, ktoré môžete pridať do svojho tréningového programu, je tlak nad hlavou (májový tlak), ktorý okrem posilňovania ramien kladie dôraz aj na tricepsy. Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji alebo v sede. Vezmite do každej ruky činku na úrovni ramien a zdvihnite ich nahor, natiahnutím rúk. V najvyššom bode napnite ramená a plynulo spustite činky. Vykonajte 4 série po 12 opakovaní v každej.
Tieto cviky môžete vykonávať doma alebo v posilňovni.
- Kliky
Tretie a posledné cvičenie je jedno z najpopulárnejších: kliky. Ako je známe, tento pohyb zapája aj prsné svaly, tricepsy a brušné svaly. Aby ste kliky vykonávali správne, zaujmite polohu planku, ruky rozložte o niečo širšie ako ramená.
Skláňajte telo, ohýbajte lakte a udržujte telo v priamom smere, potom sa zdvihnite späť. V najvyššom bode pohybu napnite prsné svaly a tricepsy, potom sa spustite. Vykonajte 4 série po 16 opakovaní.
